loader image
Идет загрузка, это не долго
Skip to main content

Эмоциональное выгорание

Исследования показывают, что эмоциональное выгорание затрагивает все больше и больше людей. Постоянно растет число тех, кто жалуется на хроническую усталость от работы, физическое и умственное истощение в сочетании с невозможностью полноценного отдыха.

Наиболее распространенные и характерные симптомы выгорания можно разделить на пять групп. 

1. Физические: частые головные боли, проблемы со сном, повышение артериального давления, хроническое напряжение мышц, проблемы с пищеварительной системой, сексуальные расстройства, снижение иммунитета и другие.

2. Аффективные — относящиеся к сфере эмоций. В этой области выгорание может проявляться тревогой, депрессивным настроением, сверхчувствительностью и сниженной способностью регулировать свои эмоции.

3. Когнитивные – связанные с нарастанием проблем с памятью и концентрацией внимания, а также с представлениями о себе в контексте выполняемой работы. Речь идет о: заниженной самооценке, неверии в свои силы, ощущении себя недооцененным и т.д.

4. Поведенческие: дистанцирование от ближайшего окружения, повышенный уровень агрессии.

5. Мотивационные – связаны прежде всего со значительным снижением мотивации к выполнению обязанностей и потерей энтузиазма.

Существуют три последовательных стадии (фазы) выгорания, которые и определяют степень его прогрессирования :

Фаза первая – эмоциональное истощение. Для него характерно прежде всего чувство нехватки сил. Возникают соматические проблемы, постоянное напряжение.

Фаза вторая — нарастающее чувство обезличивания и цинизма. На этом этапе начинает проявляться равнодушие вкупе с дистанцированием от близких.

Третья фаза — стадия чувства неполноценности и некомпетентности в выполняемой работе в сочетании с низкой самооценкой.

Рассмотрим причины эмоционального выгорания:

  • длительный стресс, с которым мы не в состоянии справиться. Чаще всего это результат перегруженности обязанностями в домашней и рабочей сфере, чрезмерные ожиданий от себя и отсутствие возможности развития.
  • наши определенные убеждения о себе, которые делают нас более склонными к выгоранию. В основном это: перфекционизм, отсутствие напористости, неумение устанавливать границы и заботиться о собственных потребностях, страх перед критикой.

Как можно предотвратить эмоциональное выгорание?

В первую очередь стоит позаботиться о своем организме, (хороший сон, качественное питание и физическая активность). Также было бы неплохо научиться эффективно справляться со стрессом. В этом нам может помочь как регулярная психологическая терапия, так и различные развивающие занятия, ориентированные, например, на практику осознанности, умении снимать стресс и укреплении самооценки.

Для избавления от уже имеющего эмоционального выгорания желательно обратиться к специалисту. 

Как победить прокрастинацию

Разберемся в причинах сложного процесса «затормаживания деятельности».
Как происходит перекладывание жизни на потом ?
Чем отличается лень от прокрастинации ?

Лень – это нежелание трудиться, обусловленное воспитанием, возрастом или социальными факторами. Прокрастинация – гораздо более сложный процесс, иногда зависящий даже от физиологии. 

Жизнь не компьютерная игра, ее нельзя «перепройти». Если человек прокрастинирует (то есть делает все только в последний момент, отложив много раз), ему сложнее добиваться поставленных целей. Порой может возникнуть «синдром отложенной жизни», когда личность сама перестает замечать, что из бытия переходит в состояние существования. Это состояние может длиться годами, и важно вовремя заметить деструктивные установки и посмотреть в сторону их изменения.  

Эмоция, тормозящая прокрастинатора – страх. Он берется
из частичной утраты самоценности в раннем опыте, обычно до 7 лет, но найти первопричину  – мало. Иногда это настолько привычный образ действий, что включение механизма можно попросту не заметить. Чтобы менять установки, необходимо начать делать принципиально новые для себя вещи.


Как помочь себе справиться с прокрастинацией и поменять привычные установки ?

— чаще хвалить себя, вне зависимости от того, выполнили ли вы задуманное полностью или нет
— разбивать большие цели на малые, добиваясь каждой поэтапно
— уметь отдыхать и с пользой проводить досуг
— осознавать эмоции и чувства, в том числе негативные, стараться полноценно их проживать
— уметь находиться в уединении и в стороне от дел
— учиться говорить «нет»- находить ценность своей жизни в малом
— уважать свои потребности и чувства

Причины низкой самооценки и как стать увереннее

Давайте начнем с того, что же такое самооценка ?

Самооценка — это то, как вы сами к себе относитесь, как вы видите себя и кем считаете. По сути — это привычка оценивать себя определенным образом. На нашу самооценку оказало влияние множество обстоятельств и факторов, таких как образование, воспитание, взаимодействия с другими людьми, наше требование к себе, социум. Все это наш опыт, но есть те критерии, которые мы продолжаем применять к себе по сей день собственноручно, а они тем временем влияют на поддержание самооценки на низком уровне. Ниже разберем три основные из них :

1. Автоматическое сравнивание себя с другими людьми. Постоянно, механистически. В человеке, с которым мы сравниваем себя нас может что-то очень сильно привлекать. Качество его характера, успех в определённой области, какая-то способность. Примеряя это на себя, мы встречаемся с тем, что не дотягиваем, или не дотягиваем сильно. Это может погружать в уныние, в злость на себя, в недовольство, разочарование, иногда в этой точке мы делаем вывод, что не стоит и пытаться делать так же, или развивать в себе то или иное качество, так как откуда-то есть представление о том, что у меня это точно не выйдет и не получится. Тогда зачем и пытаться ? Думаем мы. Но на самом же деле мы сравниваете несравнимое! В этот момент не замечая самый важный контекст того, как, то или иное «привлекательное»  у другого формировалось! Что повлияло на это : условия жизни, предрасположенность, воспитание, количество усилий, которые были затрачены, цена, которую он за это заплатил.  Решением здесь будет обратить свой взор внутрь себя. Понять, что же Я хочу на самом деле удовлетворить ? Составить план, как именно Я, могу к этому придти ? И за счет чего ? Какие Мои сильные стороны, таланты будут помогать мне в этом ? Распознать свою личную силу! 

2. Предъявление требований к себе. В голове присутствует некий идеальный образ себя. Он мучает, так как недостижим. Из раза в раз встречаясь с его неудовлетворенностью, самооценка становится ниже и ниже, попытки что-то пробывать и реализовывать не осуществляются. Есть убеждение в том, что для этого нужно еще подучиться, еще похудеть, еще поумнеть и так далее. Решением здесь будет, понимание и осознание того, что ничего идеального не существует. У всего есть две стороны, соответсвенно это отражает лишь фантазию о том, чему не суждено сбыться.

3. Страх ошибиться. Все мы ошибаемся, ошибались, и будем продолжать это делать. Это нормально, это было и будет. Возможность увидеть это под таким углом открывает вариативность нашего отношения к этому страху.  Важно обратить внимание, что ошибаясь мы не разрушаемся полностью, мы здесь и мы остаемся. А совершенная ошибка лишь дает нам возможность заметить то, что в следующий раз мы можем сделать по-иному.