Автор: Юлия Никифорова

Волнение свойственно испытывать всем. Это чувство появляется, когда человеку предстоит выполнить важное задание, отправиться на деловую встречу или разговор с начальником. Волнение могут вызвать проблемы в коллективе, конфликты в семье, политическая ситуация в мире.
Иногда волнение помогает человеку мобилизовать ресурсы организма, сконцентрироваться на текущей задаче. Однако порой из-за тревожности человек не может рационально мыслить и выбирать эффективные стратегии выхода из проблемной ситуации. Именно поэтому важно знать, как снизить тревожность.

Так что же такое тревожность ?

Тревожностью – это совокупность неприятных чувств, которые появляются у человека, если он чувствует угрозу своей безопасности. Настороженность необходима для самозащиты. Такое чувство свойственно испытывать всем живым существам. Его появление обусловлено действием инстинкта самосохранения.
Однако в современной жизни у человека не так много поводов для беспокойства о личной безопасности. Именно поэтому личностная тревожность для него становится серьезной проблемой. Постоянное беспокойство приводит к истощению нервной системы, усталости, стрессу и развитию синдрома эмоционального выгорания.

Какие бывают виды тревожности ?

В психологии принято классифицировать тревожность на 2 типа:
1. Ситуативная тревожность. В этом случае волнение обусловлено конкретным событием. Оно не проецируется на другие события и сферы жизни человека.
2. Личностная тревожность. Тревожность как черта характера человека указывает на то, что он постоянно о чем-нибудь беспокоится, предчувствует, что скоро произойдет неприятное событие.

Причинами личностной тревожности может быть :
• гормональный дисбаланс;
• неблагоприятная психологическая обстановка в семье или на работе;
• психические расстройства, депрессия и стресс;
• ошибки воспитания (тревожность родителей передается детям)

В современной психодиагностике существуют разные методики, с помощью которых можно выявить актуальный уровень тревожности. При самостоятельной диагностике можно заметить такие признаки, указывающие на наличие тревожности, как :

• повышенное потоотделение, влажные и холодные ладошки;
• сухость во рту, постоянная жажда;
• дрожь в конечностях;
• нарушение пищеварения перед ответственными мероприятиями, появление тошноты и рвоты;
• жизненные ситуации, в которых оказывается человек, кажутся ему безвыходными;
• постоянные мысли о будущем, навязчивые мысли.
• прокручивание в голове произошедших ссор с близкими, пытаясь понять, что нужно было сделать, что сказать;
•  проблемы со сном (долгая невозможность уснуть, пробуждение в разбитом состоянии);
• от неприятных мыслей человек ничем не может себя отвлечь;
• чрезмерная чувствительность и ранимость негативно отражаются на общении человека с близкими и коллегами;
• не всегда удается обнаружить внешние причины, в результате которых человек начинает волноваться;
• когда человек находится в оживленном общественном месте, его беспокойство увеличивается;
• тревожные мысли не позволяют человеку сконцентрироваться на выполнении домашних и производственных задач;
• человек всегда чувствует недомогание, усталость.

Как помочь себе справиться с тревожностью ?

Проверенными методами борьбы с тревожностью являются:

1. Дыхательные техники. Чтобы успокоиться и сосредоточиться на решении проблемы, нужно медленно и глубоко дышать диафрагмой. Контролировать правильность такого дыхания можно, положив руку на живот. Если человек действительно глубоко дышит, его живот на вдохе будет надуваться, а на выдохе – сдуваться. При этом по продолжительность вдох должен превышать длину выдоха.

2. Продумывание разных вариантов развития ситуации. При этом важно придумать позитивные варианты на все возможные версии развития сценария. Этот метод избавляет человека от тревожных мыслей о том, что будет, если первоначальный план не сработает.

3. Обсуждение проблемы вслух. Проговаривание проблемы помогает лучше осознать ее и принять неизбежное. После озвучивания проблемы нужно задать себе вопрос: «И что?», а затем самостоятельно тоже вслух на него ответить. Повторять упражнение нужно до тех пор, пока на один из очередных вопросов не последует ответ: «И ничего!»

4. Принятие собственных и чужих недостатков. Стараясь выполнить работу идеально, или соответствовать ожиданиям окружающих, люди теряют себя. Важно признать свои слабые стороны и перестать осуждать себя за несовершенство. Кроме того, важно понять, что и окружающие люди далеки от идеала, поэтому не стоит ждать от них слишком многого.

Если самостоятельно снизить тревожность не получается, вы можете записаться на консультацию. Важно помнить, что постоянное волнение негативно отражается на психическом здоровье. На его фоне может развиться депрессия, невроз, психиатрические диагнозы.
Важно своевременно реагировать на признаки развития тревожности.

Исследования показывают, что эмоциональное выгорание затрагивает все больше и больше людей. Постоянно растет число тех, кто жалуется на хроническую усталость от работы, физическое и умственное истощение в сочетании с невозможностью полноценного отдыха.

Наиболее распространенные и характерные симптомы выгорания можно разделить на пять групп. 

1. Физические: частые головные боли, проблемы со сном, повышение артериального давления, хроническое напряжение мышц, проблемы с пищеварительной системой, сексуальные расстройства, снижение иммунитета и другие.

2. Аффективные – относящиеся к сфере эмоций. В этой области выгорание может проявляться тревогой, депрессивным настроением, сверхчувствительностью и сниженной способностью регулировать свои эмоции.

3. Когнитивные – связанные с нарастанием проблем с памятью и концентрацией внимания, а также с представлениями о себе в контексте выполняемой работы. Речь идет о: заниженной самооценке, неверии в свои силы, ощущении себя недооцененным и т.д.

4. Поведенческие: дистанцирование от ближайшего окружения, повышенный уровень агрессии.

5. Мотивационные – связаны прежде всего со значительным снижением мотивации к выполнению обязанностей и потерей энтузиазма.

Существуют три последовательных стадии (фазы) выгорания, которые и определяют степень его прогрессирования :

Фаза первая – эмоциональное истощение. Для него характерно прежде всего чувство нехватки сил. Возникают соматические проблемы, постоянное напряжение.

Фаза вторая — нарастающее чувство обезличивания и цинизма. На этом этапе начинает проявляться равнодушие вкупе с дистанцированием от близких.

Третья фаза – стадия чувства неполноценности и некомпетентности в выполняемой работе в сочетании с низкой самооценкой.

Рассмотрим причины эмоционального выгорания:

• длительный стресс, с которым мы не в состоянии справиться. Чаще всего это результат перегруженности обязанностями в домашней и рабочей сфере, чрезмерные ожиданий от себя и отсутствие возможности развития.

• наши определенные убеждения о себе, которые делают нас более склонными к выгоранию. В основном это: перфекционизм, отсутствие напористости, неумение устанавливать границы и заботиться о собственных потребностях, страх перед критикой.

Как можно предотвратить эмоциональное выгорание?

В первую очередь стоит позаботиться о своем организме, (хороший сон, качественное питание и физическая активность). Также было бы неплохо научиться эффективно справляться со стрессом. В этом нам может помочь как регулярная психологическая терапия, так и различные развивающие занятия, ориентированные, например, на практику осознанности, умении снимать стресс и укреплении самооценки.

Для избавления от уже имеющего эмоционального выгорания желательно обратиться к специалисту. 

Разберемся в причинах сложного процесса «затормаживания деятельности».
Как происходит перекладывание жизни на потом ?
Чем отличается лень от прокрастинации ?

Лень – это нежелание трудиться, обусловленное воспитанием, возрастом или социальными факторами. Прокрастинация – гораздо более сложный процесс, иногда зависящий даже от физиологии. 

Жизнь не компьютерная игра, ее нельзя «перепройти». Если человек прокрастинирует (то есть делает все только в последний момент, отложив много раз), ему сложнее добиваться поставленных целей. Порой может возникнуть «синдром отложенной жизни», когда личность сама перестает замечать, что из бытия переходит в состояние существования. Это состояние может длиться годами, и важно вовремя заметить деструктивные установки и посмотреть в сторону их изменения.  

Эмоция, тормозящая прокрастинатора – страх. Он берется
из частичной утраты самоценности в раннем опыте, обычно до 7 лет, но найти первопричину  – мало. Иногда это настолько привычный образ действий, что включение механизма можно попросту не заметить. Чтобы менять установки, необходимо начать делать принципиально новые для себя вещи.

Как помочь себе справиться с прокрастинацией и поменять привычные установки ?

– чаще хвалить себя, вне зависимости от того, выполнили ли вы задуманное полностью или нет
– разбивать большие цели на малые, добиваясь каждой поэтапно
– уметь отдыхать и с пользой проводить досуг
– осознавать эмоции и чувства, в том числе негативные, стараться полноценно их проживать
– уметь находиться в уединении и в стороне от дел
– учиться говорить «нет»- находить ценность своей жизни в малом
– уважать свои потребности и чувства

Давайте начнем с того, что же такое самооценка ?

Самооценка – это то, как вы сами к себе относитесь, как вы видите себя и кем считаете. По сути – это привычка оценивать себя определенным образом. На нашу самооценку оказало влияние множество обстоятельств и факторов, таких как образование, воспитание, взаимодействия с другими людьми, наше требование к себе, социум. Все это наш опыт, но есть те критерии, которые мы продолжаем применять к себе по сей день собственноручно, а они тем временем влияют на поддержание самооценки на низком уровне. Ниже разберем три основные из них :

1. Автоматическое сравнивание себя с другими людьми. Постоянно, механистически. В человеке, с которым мы сравниваем себя нас может что-то очень сильно привлекать. Качество его характера, успех в определённой области, какая-то способность. Примеряя это на себя, мы встречаемся с тем, что не дотягиваем, или не дотягиваем сильно. Это может погружать в уныние, в злость на себя, в недовольство, разочарование, иногда в этой точке мы делаем вывод, что не стоит и пытаться делать так же, или развивать в себе то или иное качество, так как откуда-то есть представление о том, что у меня это точно не выйдет и не получится. Тогда зачем и пытаться ? Думаем мы. Но на самом же деле мы сравниваете несравнимое! В этот момент не замечая самый важный контекст того, как, то или иное «привлекательное»  у другого формировалось! Что повлияло на это : условия жизни, предрасположенность, воспитание, количество усилий, которые были затрачены, цена, которую он за это заплатил.  Решением здесь будет обратить свой взор внутрь себя. Понять, что же Я хочу на самом деле удовлетворить ? Составить план, как именно Я, могу к этому придти ? И за счет чего ? Какие Мои сильные стороны, таланты будут помогать мне в этом ? Распознать свою личную силу! 

2. Предъявление требований к себе. В голове присутствует некий идеальный образ себя. Он мучает, так как недостижим. Из раза в раз встречаясь с его неудовлетворенностью, самооценка становится ниже и ниже, попытки что-то пробывать и реализовывать не осуществляются. Есть убеждение в том, что для этого нужно еще подучиться, еще похудеть, еще поумнеть и так далее. Решением здесь будет, понимание и осознание того, что ничего идеального не существует. У всего есть две стороны, соответсвенно это отражает лишь фантазию о том, чему не суждено сбыться.

3. Страх ошибиться. Все мы ошибаемся, ошибались, и будем продолжать это делать. Это нормально, это было и будет. Возможность увидеть это под таким углом открывает вариативность нашего отношения к этому страху.  Важно обратить внимание, что ошибаясь мы не разрушаемся полностью, мы здесь и мы остаемся. А совершенная ошибка лишь дает нам возможность заметить то, что в следующий раз мы можем сделать по-иному.